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작심삼일은 이제 그만! 새해 건강 습관 만들기
운동의 종류는 달라도 시작과 마무리는 스트레칭 스트레칭은 심장이나 관절 등 신체 전반에 큰 무리를 주지 않으면서도 전신운동에 가까운 효과를 낸다. 또 운동 전과 후에 하면 유연성과 운동 수행 능력을 높여 부상 위험을 낮추는 데도 도움을 준다. 다만 방법에 차이가 있다. 운동 전에는 관절의 가동 범위를 넓히고, 심박수와 체온을 높여 근육이 움직임에 대비하도록 돕는 동적 스트레칭이 적합하며, 운동 후에는 근육의 피로와 긴장을 완화하는 정적 스트레칭이 효과적이다.
동적 스트레칭은 이렇게!
① 풍차돌리기 다리를 어깨너비로 벌리고 선 뒤 허리를 숙여 양팔을 길게 뻗는다. 풍차를 돌리듯 왼팔은 오른발, 오른팔은 하늘을 향하고, 이어 오른팔은 왼발, 왼팔은 하늘로 향하도록 교차하며 들어 올렸다가 내리기를 20~30회 정도 반복한다.
② 무릎 돌리기 다리를 붙이고 무릎을 살짝 구부린 자세에서 양손을 무릎 위에 얹는다. 그 상태에서 무릎을 왼쪽으로 원을 그리듯 10회 정도 움직이고, 이어 같은 자세로 오른쪽으로 원을 그리며 10회 정도 반복한다.
정적 스트레칭은 이렇게!
① 허벅지 늘리기 손으로 한쪽 발등을 잡고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다. 구부린 다리와 반대쪽 팔을 앞 또는 위로 뻗고 중심을 잡는 자세를 20~30초간 유지한다. 양쪽을 번갈아 10회 정도 진행하며, 균형 잡기가 어렵다면 한 손으로 벽이나 의자를 잡아도 된다.
② 어깨 이완하기 오른팔을 머리 위로 들고 팔꿈치가 하늘을 향하도록 구부린다. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 천천히 왼쪽으로 당겨 어깨 근육을 늘린다. 10~15초 정도 유지한 뒤 제자리로 돌아온다.
작은 습관의 힘은 생각보다 크다. 올해 목표에 ‘건강’이 포함돼 있다면, 작심삼일에 그치지 않고 작심 365일로 이어질 수 있도록 지금 당장 가벼운 스트레칭, 걷기, 달리기부터 천천히 시작해 보자. 정리. 편집실
방법과 시간대가 효과를 배로, 빨리 걷기와 러닝 빨리 걷기와 러닝은 심폐지구력 향상은 물론 동맥경화와 고혈압 예방에 도움을 준다. 여기에 체중 감량이 목표라면 지방 연소 효과가 높은 아침 공복 상태에서, 스트레스 해소가 필요하다면 저녁에 운동하는 것이 더 효과적이다. 다만 저녁 운동은 각성이나 수면에 방해가 될 수 있으므로 취침 2시간 전에는 마치는 것이 바람직하다. 아울러, 운동의 빈도와 지속성만큼이나 바른 자세를 유지하는 것도 중요하다.
올바른 빨리 걷기와 러닝은 이렇게! 가슴과 등을 활짝 펴고 시선은 10~15cm 전방을 바라본다. 팔꿈치는 90도로 유지하며 자연스럽게 흔들고, 보폭은 본인 키에서 약 100cm를 뺀 정도가 이상적이다. 속도는 빨리 걷기와 러닝 모두 옆 사람과 대화는 할 수 있지만 노래를 부르기에는 힘이 드는 정도, 약간 숨이 차는 정도의 속도로 시작하는 것이 좋다.
PLUS TIP! 운동, 혼자 하기 어렵다면 김포시보건소 프로그램을 적극 활용해 보세요!
▪ 같이 걸을까? 해당 프로그램은 연중 상시 운영되며, 김포페이 앱을 통해 참여할 수 있다. 오는 1월 12일부터 2월 20일까지 30만 보를 달성한 참여자 가운데 일부에게는 사업 운영 기준에 따라 소정의 인센티브가 제공될 예정이다.
▪ 혈관 튼튼 50~69세 김포시민을 대상으로 하는 운동프로그램으로 오는 1월 22일부터 3월 31일까지 매주 화요일과 목요일에 운영된다. 참여 신청은 1월 7일부터 전화(031-5186-4185), 방문, 김포시통합예약 홈페이지(gimpo.go.kr/reserve/index.do)에서 가능하다.(선착순 마감)
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